내장지방 다 녹여 드립니다!

많은 분들이 내장지방을 어떡하면 쉽게 뺄 수 있을지에 대해 관심이 많습니다. 오늘은 최대한 내장지방을 효율적으로 빼면서 관리할 수 있는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

여러분들 중에 혹시 팔다리는 가 가늘고 매가 올챙이처럼 볼록하게 나오고 근육부족으로 살이 물렁물렁하신 분 계실까요? 방금 제가 언급한 세 가지 증상 모두 당뇨를 부르는 마른 비만 증상입니다.

 

마른 비만이란? 마른 비만은 체질량 지수는 정상이지만 체지방률이 높고 복부에 지방이 집중된 상태이며 장기 사이사이에 쌓인 '내장지방'이 마른 비만의 주요 원인입니다. 또한 마른 비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간 여러 질환의 원인이 되기도 하는데요.

몸에 드러나는 특징이 적다 보니 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 주기적으로 배가 얼마나 나왔는지 체형, 생활습관, 식습관 등을 체크하시면서 평소부터 예방, 관리할 필요가 있습니다. 그런데 내장비방을 없애겠다고 무작정 굶으시면 안 됩니다.

 

그렇게 굶어서 빼다가 오히려 마른 비만으로 진행될 확률이 높기 때문입니다. 오늘 제대로 알려드리겠습니다. 내장지방 제대로 빼는 법. 내장지방은 생각보다 빼기 쉬우니 딱 1주일만 따라 해 보세요.

 

하지만 그전에 여러분들이 꼭 알아야 할 것이 있는데요. 지방이라고 다 같은 지방이 아닙니다. 여러분들은 피하지방과 내장지방의 차이점 이거 알고 계신가요? 이걸 제대로 알기만 해도 이미 내장지방 문제의 절반은 해결한 거나 다름없으니 잘 들어보세요.

내장지방이란?

 

배인에 있는 내장 주변에 존재하는 지방으로 내장 사이를 연결하는 막에 쌓여서 대장지방이라고 합니다. 반면 피하지방이란 피부 아래에 쌓이는 지방이라고 하는데요. 내장지방과 피하지방의 정확한 차이는 피하지방은 잡으면 물컹물컹하고 내장지방은 잡으면 딱딱합니다.

 

한마디로 우리 손에 잡히는 살들은 피하지방이고 안쪽에 단단한 살들은 내장지방이라고 생각하시면 됩니다. 내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과는 달리 많이 쌓이게 되면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린저항성등 심혈관질환과 당뇨병 위험이 높아지기 때문에 내장지방이 피하지방보다 훨씬 위험합니다.

 

내장지방은 당뇨병의 위험 10배! 고지혈증, 고혈압 2~3배, 동맥경화확률 3배, 통풍은 2배 중풍, 심장병에 걸릴 확률은 30배 높입니다. 내장 사이에 기름 성분이 과도하게 축적되면 혈관과 가가운 곳에 내장지방은 쉽게 혈액 속으로 녹아들어 혀로 간을 타고 돌아다니다가 혈관에 끼면 고지혈증 간에 침착되면 지방간이 됩니다.

 

혈관 내 콜레스테롤 수치를 높이고 세포에 영양분을 넣어주는 인슐린의 작용을 방해하는 인슐린 저항성도 유발합니다. 이로 인해 인슐린이 더 많이 분비되게 하는 고 인슐린혈증을 유발해 결국 췌장에 무리가 생기고 인슐린을 생성하지 못하게 됩니다.

 

딱! 여러분들 이야기죠.?

 

또한 염증세포를 지속적으로 혈관에 분비하는데요. 이 염증세포는 인체장기에 각종 염증성질환과 암을 유발하고 혈관벽에 상처를 내서 상처 난 혈관벽에 중성지방과 콜레스테롤 찌꺼기등이 달라붙어 혈관을 막히게 해 고혈압과 같은 혈관질환을 유발합니다.

 

정상인과 내장비만의 복부 단면 사진을 보면 어떤 식으로 내장지방이 끼어 있는지 알 수 있죠. 이렇게 내장비만은 단순 외형적인 문제가 아니라 성인병의 시작이자 끝을 알리는 시한폭탄!입니다.

 

그럼 이토록 위험한 내장지방을 빼려면 어떻게 해야 할까요? 지금부터 내장지방 없애는 5가지 방법을 알려드리겠습니다.

딱 일주일만 하셔도 스스로 느낄 수 있을 만큼 효과가 있을 테니까요. 꼭 끝까지 봐주셔야 합니다.

 

천천히, 거꾸로 먹기

우리가 폭식을 하게 되면 잉여 에너지가 남습니다. 이 잉여에너지는 바로 쓰지 못하니까 지방으로 저장되는데요. 이 비장은 주로 복부에 저장됩니다. 특히 남자분들은 피하지방이 적은 대신 이 내장지방이 많이 쌓이는 편입니다.

 

그럼 우리가 폭식을 하게 되는 주요 원인은 무엇일까요? 우리 몸에 흐르는 호르몬 중에 지방세포에서 분비된 렙틴이라는 호르몬이 있습니다. 이 렙틴은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬인데 식사를 시작한 지 20분 뒤부터 분비됩니다.

 

그 20분 동안 허겁지겁 먹어버리면 포만감을 느끼는 호르몬인 이 렙틴이 분비되기도 전에 과식해 버리는 경우가 생기겠죠. 그러니 곡 드실 때 시간을 체크하시면서 최소 20분 이상 식사시간을 갖는다고 생각해 주세요.

 

그럼 천천히 먹는 것은 알겠는데 거꾸로 먹는 건 또 뭐냐? 똑같은 것을 먹는데도 먹는 순서만 바꿔도 혈당 스파이크를 막을 수 있다는 사실입니다. 마찬가지 원리로 먹는 순서만 바꿔도 내장지방을 줄일 수 있습니다.

 

혈당을 덜 올리면 당연히 높아진 혈당으로 인해 당분이 체지방으로 변화된 것도 줄어듭니다. 지방도 줄어들고 포만감도 쉽게 느껴서 식욕을 조절하는데도 도움이 되는 방법이겠죠. 그럼 어떤 순서로 먹어야 하느냐 당지수가 낮은 순서대로 도시면 되는데요.

 

당지수가 가장 낮은 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순으로 도시면 됩니다. 식이섬유가 여러 종류이다. 그럼 그중에서도 생거 → 발효된 거 → 익힌 거 이런 순으로 대로 드시고 단백질 중에서도 식물성 단백질을 먼저 드시는 것이 좋습니다.

 

식이섬유는 뒤에 들어오는 영양소의 흡수를 느리게 해 주고 단백질은 포만감을 줍니다. 그럼 포만감이 있는 상태라 과식도 막으면서 영양소 흡수는 느리게 되어 당이 천천히 오르는 1석2조의 효과를 볼 수 있는 것이죠. 종합에서 말씀드리자면 

 

식사시간은 최소 20분 이상 하시고 드시 땐 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순서로 드시면 됩니다. 이거 정말 쉬운 겁니다. 이 정도는 오늘 저녁부터 바로 시작할 수도 있겠죠? 

 

술을 줄이는 것

보통술은 마실 때 술하고 같이 먹는 안주 때문에 살이 찐다고 알고 계신 분들이 많은데요. 우리가 안주로 흔히 먹는 음식들이 기름진 고칼로리 음식이 많아 그것도 틀린 말은 아니지만 술 자체도 칼로리가 높습니다. 알코올은 지방 다음으로 칼로리가 높은데요. 1g당 약 7kcal의 열량을 내는 고열량식품입니다.

 

알코올이 휘발성 에너지이긴 하지만 우리가 술을 마시면 우리의 몸은 술에 들어있는 열량을 먼저 사용하게 됩니다. 그런데 술에 들어있는 에너지를 먼저 다 사용하면 술에 뒤따라 오는 안주의 에너지는? 이거 다 지방이 되는 거예요.

 

이렇듯 알코올은 탄수화물과 지방의 에너지 사용을 더디게 해서 잉여의 에너지원 체내에 지방으로 축적되게 만듭니다. 게다가 알코올은 지방간의 가장 대표적인 원인 중 하나 꼽히는데요. 알코올은 우리 몸에서 독성으로 간주해 지방이 분해되는 것을 방해하고 지방이 완전히 연소되지 못하게 해 간 조직 내에 축적시킴으로써 지방간을 일으킵니다.

술을 먹을 때 마른안주나 샐러드,. 회, 과일, 두부 같은 기름지지 않은 안주를 주문하거나 안주를 최대한 덜 먹도록 주의하셔야 합니다. 그렇다고 안주를 아예 안 먹으면 알코올의 흡수가 빨라지기 때문에 간에 부담을 줄 수 있으니 첫 잔을 천천히 마시고 중간중간 물을 많이 마셔 주세요.

 

또, 혼자서 조용히 술을 드시기보다는 대화에 자주 참여하면서 술을 마실 기회를 최대한 줄이는 것이 모임도 더 즐거워지고 내장지방도 줄일 수 있는 방법입니다.

 

정제 탄수화물 줄이기

뭐니 뭐니 해도 정제탄수화물이야말로 내장지방을 만드는 대표적인 원인입니다. 제가 맨날 여러분께 뭐 끊어라 뭐 드시지 말라 이런 말만 드렸던 것 같아서 따라 하기 쉬운 방법 먼저 알려드렸지만 사실 가장 핵심적인 방법은 정제 탄수화물을 줄이는 것입니다.

 

적정량 이상의 탄수화물을 섭취함은 에너지로 변환되고 남은 탄수화물이 지방으로 변환돼 몸에 축적됩니다. 특히나 음빵면 같은 정제 탄수화물을 많이 먹으면 혈중 중성지방 수치가 높아져 내장지방이 생기기 쉽습니다. 건강하게 

 

내장지방을 빼고 싶다면 하루 권장 섭취 칼로리의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취하는 것이 좋습니다. 근데 이렇게 얘기함녀 여러분들 헷갈리시니까요. 딱 방법 정해 드리겠습니다.

 

정제 탄수화물인 흰쌀밥 → 비정제 탄수화물인 잡곡밥으로 바꾸시기만 해도 식사 후 포만감이 훨씬 오래가서 군것질거리가 당기지 않게 됩니다. 혹시 소화가 어려우신 분이 계신다면 발아현미밥으로 드시는 걸 추천드립니다.

 

그리고 정제 탄수화물은 가공식품에 많이 들어 있습니다. 음식을 가공하는 동안 우리가 눈치채지 못하는 당이 들어가는 경우가 많으니까요. 잘 모르시겠다면 그냥 가공식품 자체를 드시지 않는 것도 방법입니다. 내장지방 없애는 첫 3일 간 탄수화물 섭취를 50g 이하 즉 밥을 반주먹 정도로 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도해 내장지방을 더 빨리 지울 수 있습니다.

 

야식 끊기 

정확히 이야기하면 취침 4시간 전부터 아무것도 먹지 않기 밤새 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 우리 몸이 지방을 합성하는 상태에서 지방을 분해하는 상태로 바뀌게 됩니다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작되기 때문에  저녁 식사와 아침 식사 사이에 12시간 이상의 공복을 유지해 주는 것이 좋은데요.

 

이미 인슐린 저항성이 있으신 분들은 12시간보다 더 오래 걸리기도 하니까 더 일찍 식사를 마치는 편이 좋습니다. 그리고 잠들기 4시간 전에 식사를 마치는 것은 수면의 질과도 관련이 있습니다. 식사를 하면 위장기능이 활발해지기 때문에 쉽게 잠이 오지 않습니다.

 

미국 메이요 클리닉 연구진의 실험 결과 보통 지방은 피부 아래쪽에 먼저 쌓이는데요. 적절한 수면이 이루어지지 못하면 지방이 점점 더 내장 쪽으로 이동하는 것이 관찰되었습니다. 더 놀라운 것은 칼로리 섭취량을 줄이고 수면시간을 다시 늘려도 내장 지방은 계속해서 증가했다는 것입니다.

 

밀린 잠을 몰아서 자더라도 단시일 내에 내장 지방 축적의 흐름을 끊지는 못한다는 것이죠. 내장 지방은 서서히 증가하기 때문에 특히나 교대근무를 하시거나 수면 장애가 있으신 분들은 반드시 숙면을 위해 수면 4시간 전부터는 식사를 자제를 하시고 운동이나 식단 조절에 더 신경 쓰셔야 합니다.

 

계단 오르기

아까 제가 맨 처음에 마른 비만의 정의가 근육이 없이 체지방 비율이 높은 거라고 말씀드렸는데요. 이 방법은 근육의 비중을 늘리는 방법입니다. 근육의 비중이 늘면 근육 속 글리코겐 수용량도 늘어 잉여 에너지가 지방 대신 글로코겐으로 사용될 수도 있고 또 기초 대사량도 늘어 기본적으로 잉여 에너지가 덜 남게 됩니다.

 

사실 제일 좋은 건 근육을 키우는 근력 운동이긴 한데 이것도 하던 분들이나 하시지 운동 안 하시는 분들은 갑자기 아령 들라고 하면 안 하실 거잖아요. 솔직히 당장 실천하기 좋으면서 효과도 좋은 운동에 계단 오르기 만한 것이 없습니다. 저도 너무 운동 가기 싫을 때가 있는데요. 그때도 이 계단 오르기 만큼은 할 수 있습니다.

 

왜냐하면, 일단 나갔다 하면 중간에 포기하기 아까워서 끝까지 오르게 되거든요. 그리고 단백질을 많이 섭취하는 것도 중요합니다. 운동할 때 정말 중요한 것이 있는데요. 근육을 생성하려면 운동하면서 필요량 이상의 단백질을 먹어줘야 합니다.

 

내장지방에 대비하기 위해 단백질을 섭취하신다면 체중 1kg당 1.4~1.8g의 단백질 섭취가 권장되지만 언제 이런 거 다 재시면서 먹겠습니까? 제가 평소에 자주 말한 닭가슴살이나 두부, 달걀 이런 것들 평소보다 조금만 더 신경 써서 자주 섭취해 주세요.

 

구  분	내  용
내장 지방 없애는 방법	느리게 거꾸로 먹기
	절주하기
	백미를 잡곡으로 바꾸기
	야식 끊기

 

오늘은 내장지방 없애는 다섯 가지 방법을 알려드렸습니다. 참조하셔서 내장지방 없는 인생을 살아보자고요.

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