아침에 이것! 절대 드시지 마세요.

새해를 맞아 건강에 대한 관심이 많습니다. 오늘은 아침에 절대 먹으면 건강에 안 좋은 음식들을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

서론

여러분들처럼 혈당관리에 관심을 갖고 뭔가 적극적으로 노력하시는 분들에게 식사는 한 끼 한 끼가 하나의 도전이자 전투입니다. 그런데 여기서 여러분들께서 잘 모르셨던 중요한 사실이 한 가지 있습니다.

 

여러분 동전 던지기를 하면요. 앞면 아니면 뒷면이 나오죠? 그리고 이걸 두 번째 던져도 앞면 아니면 뒷면이 나옵니다. 첫 번째 이서 앞면이 나왔던지 뒷면이 나왔던지 이것은 두 번째 동전 던지기의 결과에 전혀 영향을 끼치지 않습니다.

 

이 2가지 행동은 서로 상관이 없습니다. 그렇다면 당뇨환자의 식사에 이걸 비유해 볼까요? 아침 식사를 통해 음식이 들어오면 혈당이 올라갔다가 시간이 지나면 다시 내려오죠? 그리고 공복상태를 유지하다 다시 점심 식사를 하면 혈당이 또 올라갔다가 내려옵니다. 이것은 모든 사람이 겪는 과정입니다.

 

그렇다면 아침에 먹은 식사와 점심때 먹은 식사는 새로 음식이 들어왔다가 소화되는 과정이기 때문에 동전 던지기처럼 서로 연관이 없다고 생각하기 쉽겠죠? 하지만 그렇지 않습니다. 이게 연관이 있기 때문에 혈당을  관리하고 싶은 분들이라면 반드시 어떤 분들이 반드시라고 했어요?

 

혈당관리를 하고 싶은 "여러분들 같은"분들이라면 반드시 좀 집중해서 이 글을 정독하셔야 합니다. 오늘 여러분들이 얻어가실 혜택을 알려드리겠습니다.

아침식사 혈당 움직임

첫 번째, 아침 식사로 절대 드시면 안 될 음식들, 두 번째 아침 식사로 드시면 좋은 음식들, 세 번째 무조건 따라 할 세컨드 밀 이펙트라는 용어가 있습니다. gi지수 아시죠? 혈당을 높이는 음식을 지수로 만든 것 많이 보셨죠?

 

이 GI지수를 처음 개발한 사람이 토론토 대학의 데이비드 젠킨스 박사인데요, 이 데이비드 젠킨스 박사가 연구를 통해 증명한 것이 바로 세컨드 밀 이펙트입니다. 세 그룹으로 나눴습니다. 아침에 아무것도 먹이지 않은 그룹, 그리고 쌀과자를 먹인 그룹, 그리고 콩으로 만든 영양바를 먹인 그룹, 이 그래프가 각 그룹의 혈당을 나타낸 것이고요.

 

당연히 쌀과자 먹은 그룹이 가장 높고, 아무것도 먹지 않은 그룹이 가장 낮겠죠. 그리고 이 음식들이 모두 소화가 되고 위가 공복이 된 다음, 두 번째 식사로 세 그룹 모두에게 똑같은 음식을 먹였습니다.

 

그러고 나서 혈당 그래프를 보면 놀라운 결과를 확인할 수 있습니다. 동일한 음식을 먹였는데도 첫 번째 식사로, 식이섬유가 풍부한 콩을 먹은 그룹은 다른 그룹보다 혈당이 낮았습니다. 이 데이터를 어떻게 해석해야 할까요? 이 데이터를 해석하는 것보다. 사실 더 중요한 것은 이 데이터를 어떻게 활용해서 여러분들 혈당을 낮추는 데 사용하느냐에 달려있겠죠. 쉬워요! 여기까지 어렵지 않다?

 

이 연구의 핵심은 한마디로 아침에 먹은 식사가 무엇이냐에 따라 점심에 들어간 음식의 혈당이 더 높이기도 하고, 낮아지기도 한다는 이야기입니다. 마찬가지 원리로 점심에 들어간 음식이 저녁 식사에 영향을 기치기도 하겠죠?

 

그러니깐 동전 던지기를 하는데, 동전끼리 서로 연결되어 있다고 보시면 됩니다. 우리가 먹는 한 끼가 한 끼에서 끝나지 않는다는 이야기입니다. 새해라서 딱 이번가지만 피우고 이제 그만 피우겠다. 주변에 이렇게 말씀하시는 분들 많죠?

 

그런데 "딱 이번까지만 피우고 그만 피우겠다"라고 말하는 사람이 금연에 성공하는 것을 저는 본 적이 없습니다. 딱 이번까지만이 아니라 그냥 지금부터입니다. 자 그렇다면 원리가 무엇일까요? 왜 이런 현상이 일어나는지 알아야 우리가 이것을 활용할 수 있게 죠?

식이섬유 효과

첫 번째 이유는 식이섬유 효과입니다. 제가 마르고 닳도록 말씀드리는 거, 식전에 반찬이나 과일 먼저 섭취하는 것. 이게 단기간에만 작동하는 것이 아니라 아침에 먹은 식사 속 반찬이 점심 식사에까지 영향을 끼친다는 것입니다.

 

먼저 들어간 식이섬유는 음식물의 흡수속도를 늦추지요? 콩과 같은 식이섬유가 들어가서 느리게 소화를 시키는 것이 그다음 식사에 까지 영향을 끼친다는 거예요. 식이섬유는 소화속도가 느립니다. 그다음 식사를 할 때, 위에서는 이미 사라졌어도 소장에는 남아있어요.

 

반대로 여러분들 죽 드시면 배가 금방 고프죠? 죽 만들 때 보통 야채나 식이섬유 비중보다는 쌀밥 비중이 더 높죠? 그리고 이걸 소화가 잘 되게 가공까지 한번 했으니 소화 속도가 얼마나 빠르겠습니까?

 

물론 소화불량이신 분들이야 죽처럼 소화가 빨리 되는 음식이 위장 건강에 더 도움이 되겠지만 혈당을 걱정하시는 분들은 죽 같은 음식 드시면 혈당 스파이크 세게 나옵니다. 느리게 소화되면서 건강에도 도움이 되는 음식 바로 식이섬유죠! 이 중에서도 더 디테일하게 도움 되는 음식을 아래에 정리해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

두 번째 이유는 장내 미생물에 의해 발생합니다. 콩과 같은 식이섬유는 사실 인간이 소화하는 물질이 아닙니다. 콩 안에 들어있는 영양소 중 단백질이나 탄수화물, 지방, 비타민 미네랄, 뭐 이런 것들은 우리 인간이 소화되고 흡수시켜 몸에서 필요한 곳에 활용하지만, 콩 속의 식이섬유는 인간이 소화시킬 수 있는 물질이 아닙니다.

 

이건 우리가 먹는 것이 아니라 장내 미생물의 먹이로 사용됩니다. 그리고 장내 미생물이 식이섬유를 먹고 만들어낸 부산물이 바로 단쇄지방산이고요. 이 단쇄지방산 중에서도 아세테이트, 아세트산이 포도당을 근육에 집어넣는 기능을 높여서 혈당을 낮추는 것에 도움을 주는 것입니다.

 

아침에 먹은 특정한 음식들이 장 속에서 아세트산을 많이 만들어내는 균주에게 먹이로 작용하고 그 균주들이 분비한 아세트산이 근육으로 가서 포도당이 흡수된 느 속도를 높이는 거예요. 그런데 그 효과가 바로 나오는 것이 아니고 시간이 지나서 다음 식사를 할 때 나타난다다는 것입니다.

 

보통 장내 미생물이 단쇄지방산을 만드는 정확한 시간이 알려지진 않았지만 보통 분 단위가 아니라 시간 단위로 좀 여유롭게 생성한다고 알려져 있습니다. 자 그렇다면 구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배죠?

아침에 먹지 말아야 하는 음식

자 이제부터 무조건 따라 하실 내용들 나옵니다. 집중해 주세요. 이 부분부터가 진자 중요합니다. 첫 식사가 두 번째 식사까지 영향을 끼친다면 가장 신경을 써야 할 식사는 무엇일까요? 아침 식사겠죠?

 

아침 식사는 오랜 시간 공복 중에 발생하는 첫 식사이기 때문에 가장 혈당 관리가 제대로 되지 않습니다. 그래서 더 신경 써야 하고, 점식식사에 까지 나쁜 영향을 끼칠 수 있기 때문에 아침에 절대 드시지 않아야 할 음식

 

첫 번째 음식은 바로 선식입니다. 미숫가루나 선식처럼 액체로 된 유동식 있죠? 또 과일 주스처럼 과일을 갈아서 형태를 변형시킨 음식들은 혈당 급속도로 올립니다.

 

두 번째는 빵입니다. 아침에 바쁘다고 빵을 토스트에 노릇하게 구우면 그거 뭐죠? 노릇하고 구수한 냄새는 당독소가 만들어지는 냄새입니다. 안 좋아요. 당독소적인 측면뿐 아니라 , 빵 드시면 혈당 스파이크 바로 치고 올라가는 것 아시죠? 어쩔 수 없이 빵을 꼭 드셔야 한다면 호밀빵을 올리브유에 찍어서 드시면 그나마 혈당 관리에 더 도움이 될 것입니다.

 

그리고 같은 원리에서 쌀밥, 잡곡이 아닌 쌀밥, 아침엔 피해 주세요. 이건 기본이죠? 그렇다면 세컨드 밀 이펙트를 이용해서 아침식사 때 먹어서 점심 혈당에 긍정적인 영향을 주는 음식은 무엇이 있을까요? 이거 원리가 뭐라고 했죠? 

 

식이섬유가 늦게 흡수되는 것이 첫 번째고, 아침에 먹은 음식 속 식이섬유를 장내 미생물이 먹고 만들어 낸 단쇄지방산, 그중에서도 아세트산이 혈당 낮추는 것에 영향을 준다고 했죠? 그럼 아세트산을 많이 만들어내는 음식을 섭취하면 더 좋지 않겠습니까?

 

아세트산 누가 만들죠? 장내 미생물이 만든다고 그랬어요. 그럼 장내 미생물 중에서도 아세트산을 가장 많이 만드는 미생물, 바로 (페칼리박테리움 프라우츠니츠)가 좋아하는 먹이를 공급하거나, 페칼리박테리움 프라우스니츠 이 균 자체를 많이 증식시킬 수 있는 먹이를 공급하면 되겠죠?

 

페칼리박테리움 프라우츠니츠를 가장 많이 증식시키는 먹이는 자일로올리고당인데요. 자일로올리고당의 경우 저온보다 고온에서 음식을 조리하는 과정에 더 많이 생성됩니다. 그리고 페칼리박테리움 프라우츠니츠는 지방을 좋아합니다.

 

그래서 지방섭취가 많은 사람들의 장 속에 많이 살고 있습니다. 이걸 적용해 보자면 아침에 뭘 먹으면 좋을지 답이 나오죠? 식이섬유가 풍부한 채소, 당근, 브로콜리, 양배추, 버섯, 양파, 마늘 이런 재료들을 온도를 가해 조리하면 자일로 올리고당 더 많이 만들어진다 했죠?

 

그리고 페칼리박테리움 프라우츠니츠가 기름 좋아한다고 했죠? 이런 재료들을 기름을 이용해 조리하는 방법이 뭐가 있나요. 간단하죠? 프라이팬에 올리브유 두르고 막 볶으면 된다는 이야기잖아요. 야채볶음입니다. 방울토마토도 몇 개 넣으면 더 좋고요.

 

이렇게 아침식사를 하면 점심때 똑같은 음식을 먹어도 혈당이 덜 올라갈 수밖에 없겠죠? 물론 매일 이렇게 드실 수는 없습니다. 저도 이기 매일 해주라고 했다가 혼났습니다. 요즘은 불경기라서 어디든 손님도 없습니다. 집에서 발언권이 많이 줄이 들었어요.

 

그래도 일주일에 한 번 정도는 어떻게 되나요? 한 번은 된다고 하네요. 이렇게 드시면 됩니다.

당뇨에 좋은 싸고 좋은 과일 이거면 끝

전세,월세 사는분들 연말정산 완벽정리